2019年3月11日月曜日

血糖値改善のために、内臓脂肪数値を下げる取り組みー再びの食養生(その2)




食養生④和食:白米5に雑穀2とそばの実3を炊きこんだご飯、よく噛むと香ばしくておいしい。味噌汁は絹豆腐と
スナップえんどうに玄米味噌を溶いて。サンマの煮びたしに摺り生姜、納豆にちりめんジャコのせ、菜の花の
お浸しに摺り黒ごまのせ。脂質・糖質を抑えた料理は身体にもやさしい。調理と撮影 by Jovial TAKA



血糖値(空腹時とHbA1c)を知るためには、血液検査が必要となる。係りつけ医の診療時に申し出るか、あるいは健

診断時の検査ということになるが、やはりある程度自己努力の取り組みをしてみてからの方がいいだろうと思い、

すぐ自分で実行できる方法を考えた。手元で日々使っている体組成計(TANITA製)では、体重と体脂肪率だけを計っ

て済ましていたのだが、内蔵脂肪と基礎代謝・筋肉量の項目があるのに気が付いた。今まで全く使っていなかった

項目なのだが、改めて計測してみた。数値は1日の内でも変化するのだが、体重と身長のBMI値は問題ないとして、

体脂肪率は標準か標準-で良し、基礎代謝は基準値より多く「燃えやすい」のでOK、ただし、筋肉量は標準値より

-2で運動不足型、内臓脂肪レベルは標準値(9以下)よりも3ポイント高い「やや過剰」という判定だった。あくまで

これは体組成計による参考数値ではあるが、ちゃんと取り組めばこれらの数値の改善も可能だろう。食事と運動に

よって、内臓脂肪レベルを標準以下(9以下)にすること、そして筋肉量を標準値(±0)にすることが、当面の目標と

なった。



食養生➄作り置きできるお惣菜の2例:大豆と根菜の煮びたし(人参・蓮根・ひじき・油揚げ入り)、大豆は水戻し
(3時間程)してから小1時間煮て柔らかくする。出し汁(出汁の素・酒・みりん・醤油)で10分程落し蓋で煮染める。
人参と蓮根は下茹でしておく。同出し汁で作った高野豆腐と昆布・鶏むね肉ミンチ煮、かいわれ菜(薬味)を乗せて
食す。



食事はバランスよく食べることが大切だから、まず「血糖値を下げる食べ物」の割合を増やし、「血糖値を上げる

食べ物」の割合減らすことにした。3度の食事はほぼ自分で作るので、極力この方向でやってみよう、と3月初めか

らからスタートした。糖質摂取を減らすために、炭水化物を多く含む食材は量を従来の7~8割とし、ご飯には雑穀

を多く混ぜ、パン類・麺類は全粒粉のもの、あるいは全粒粉を加えたものにすることにした。内臓脂肪を減らすと

共に筋肉量を増やすことも大切なので、良質のたんぱく(豆類や魚貝類・鶏むね肉など)も忘れずに取るようにした。

野菜・果物・海藻類・きのこ・ナッツ類・ヨーグルトなどは従来からもよく食べているので、これらはそのまま。

週2日は友達と一緒に、また歌友たちと一緒に食事をするので、赤身のお肉や卵・ハムなどは、その時少量食べても

いいかなと思っている。




食養生➅炭水化物の食材例(右より):「元祖十割そば」(そば湯の取れる本格派)山本食品飯綱町専用工場製、「戸隠そば」
(二八)山岸産業 油屋清右衛門謹製、アルチェルロ 有機全粒粉スパゲッティ(イタリア産)、「くるみブレッド」Pasco敷島
製パン製、どれもご近所の食品スーパーで購入できる。



内臓脂肪を減らし筋肉量を増やすために、従来の朝ウォークやストレッチ・ガーデニングの作業にプラスしてできる

運動を考えた。「ライズアップ」のように、ハードなトレーニングでシェイプアップするわけではない、どちらかと

言うと内臓脂肪に焦点を当てているので。サッカー選手がウォームアップでやっている動き:左前・右前で横にステ

ップしながらゆっくり走ることや、歩きながら左足前・右手左方向回しで(この逆も連動して)腰とお腹をひねる動き

など、内臓に負荷をかける運動を取り入れればいいと思い、早速やり始めた。まだ他にも色々な運動があると思うの

で、順次試みてみようと思う。


従来から食生活で摂取を心掛けていることで、例えば薬味を食べるのを欠かさないこと(ミョウガ・長ネギ・生姜

・にんにく・大根おろしなどと七味・山椒・白 黒コショウなど)は、体内エネルギーの燃焼効率を上げるので、引き

続き取り入れて行きたい。現在試みている一つに、生姜を一個皮付きで丸ごと摺おろし、板状にして冷凍庫に容器

保存し、温かい飲み物(豆乳・お茶・紅茶・コーヒーなど)に一片を入れ、溶かして一緒に飲んでいる。1㎝×1㎝ほどに

割って放り込むので簡単。新陳代謝や脂肪の燃焼を促す効果は良く知られているので、当分続けてみたい。

また、ポリフェノールが多く含まれ血流によく作用する「ブラックフード」も好んで食べるので、ほとんどカカオの

チョコレート・黒豆・黒ごま・黒酢・黒米(古代米)・のり・ひじきなども引き続き食卓に上げていきたい。


これらの取り組みがどんな成果に繋がり、内臓脂肪を減らし筋肉量を増やして血糖値改善となるかは、今後の楽し

みではある。夏の初め頃にはそれがわかるので、また新たな記事としてこのブログ載せる予定だ。


<この項お終い>


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