2019年3月10日日曜日

血糖値改善のために、内臓脂肪数値を下げる取り組みー再びの食養生(その1)




食養生①朝食:サラダはトマト・グリーンレタス・三陸わかめ・大豆水煮にちりめんジャコ乗せ、バナナとイチゴの
ヨーグルト/ナッツ類トッピング、全粒粉パンにオリーブオイル、飲み物はコーヒーと豆乳(生姜擦りおろし入り)、自家
製ドレッシング(E.V.オリーブオイル1+玄米黒酢1+天然醸造醤油1)と有精卵マヨネーズ。朝はしっかりと食べるが、
卵やハム類は週末のメニューのみで摂取。調理と撮影 by Jovial TAKA



日々の健康状態をチェックするための健康診断については、仕事先の事業所で毎年4月に受けることを決められており、

ここ10年以上の診断結果データがある。また、住んでいる自治体(市)の特定健康診断は無料で受けられるので、係り

つけ医(内科)の元で毎年年末までに受けることにしている。これもここ6年分のテータがある。昨年暮れの健康診断

で、医師から「HbA1c」(ヘモグロビン・エー・ワン・シー:血中ヘモグロビンとぶどう糖が結合した数値)が高くなっ

てきているので、これ以上高くなると糖尿病の治療が必要になる、と宣告された。基準値は4,6~6,2だから、ぎり

ぎりセーフということなのだ。

現在、身長と体重(168㎝・60㎏)の関係を表すBMIは21,2で標準値内だし、血圧はここ数年かかりつけ医の処方で

一番軽めの治療薬を服用しているので正常血圧内だ。血中脂質は、総コレステロール・善玉・悪玉ともに基準値内、

中性脂肪がやや高めだが基準値内だ。血糖値の空腹時数値も基準値内なので、高血圧・高脂質・高血糖とは無縁の

健康状態だと思っていたが、思わぬ伏兵が現れた。




食養生②昼食:長野市飯綱産10割そばをざる蕎麦で(80g)、温い漬け汁には鶏むね肉とちぢみ雪菜とぶなシメジ入り
の具沢山、長ネギ・貝割れ大根・摺り生姜の薬味、そば湯と八幡屋の七味添え。糖質量を抑えて具沢山漬け汁でお腹
も満足。生まれ育った地方の味は懐かしくておいしい。



思えばここ2~3年、このブログを始めた頃(2008年)にマクロビォテック(食養生)の理念と料理を紹介した(2008年

6月25日~9月28日の5回連載)ような食事内容からやや外れて、炭水化物の摂取内容(白米・白パン・白麺・煎餅

や焼き菓子)が量的にも増え、また脂質を多く含む肉類・卵・乳製品の摂取量が増えていた気がする。美味しいもの

(健康にいいとは別物なのだが)は無意識的に食べていた、ということだ。HbA1cの数値は、検査の前2~3ケ月間

の蓄積として現われて来るというから、何時の間にか糖質過多による内臓脂肪がが増えお腹周りに溜まったものだ

ろう。それと、朝のウォーキングやストレッチを日々行っているとはいえ、今年の厳しい寒さや風邪を引いて家に

引きこもりなどがあり、やはり運動不足になっていたと思わざるを得ない。睡眠は、布団に入ればほぼバタンキュー

で、7時間前後ぐっすりと眠れるからこれはノープローブレムだろう。




食養生③夜食:海鮮スパゲティ(旬のほたるイカ・小振りホタテに菜の花・玉ねぎ・ぶなシメジ)には、オリーブオイル
でローストしたニンニクを散らす。スパゲティは有機全粒粉とディチェコのNo,10を半々に(80g)。付け合わせは、大豆
・人参・蓮根・ひじき・油揚げの煮しめ。焼酎のお湯割り一杯付き(夜はこれが楽しみ)



さて、血糖値のHbA1cを下げて基準値(6,0未満)まで下げるためにはどうすべきかを考えた。まずよく言われるよ

うに、血糖値を下げる食べ物をより増やし、血糖値をあげる食べ物をより減らすことにした。当たり前のことで皆

さんが良く知っていることだが、゛言うは易し、行うは難し゛だ。

血糖値を下げる食べ物野菜・キノコ・海藻類、「茶色の糖質」といわれる玄米・胚芽米・全粒粉パン・全粒粉
蕎麦、お茶・紅茶、魚介類、豆類などなど。

血糖値をあげる食べ物「白い糖質」といわける白米・パン・麺類、ジャガイモ・さつまいも・かぼちゃ、ソース
・ケチャップ・ノンオイルドレッシング、清涼飲料・炭酸飲料、肉脂身・乳製品・卵、糖分の多い果物、クッキーや
ケーキ、揚げ物類などなど。

食事の仕方も大切だ始めに野菜を食べてから、炭水化物は最後に、酢を多く摂取する(炭水化物の消化吸収を遅
らす)、よく噛んでゆっくりと食べる、食後2時間以上経てから寝るなどなど。


<この項つづく>

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